Já pensou em trocar alimentos ricos em carboidratos por fontes de proteínas e gorduras boas? Então você já pensou em fazer uma dieta low carb, ou seja, com baixa ingestão desses nutrientes.
A dieta é simples, basta trocar alimentos como macarrão, pães e tapioca, por outros como abate, azeite e nozes, por exemplo. Essas substituições aumentam a ingestão de fibras, gorduras boas e proteínas, o que favorece o emagrecimento.
Tudo muito bom, tudo muito bem, mas, atenção: não comece qualquer dieta sem antes consultar um profissional da saúde. O nutricionista, por exemplo, poderá formular um cardápio específico para você, visando suas necessidades diárias de nutrientes.
Agora, que já demos um panorama geral sobre esse tipo de dieta, vamos mergulhar de vez na vida low carb?
Quais os benefícios da dieta low carb?
Dentre os benefícios notados ao reduzir o consumo de proteínas, dando preferência a outros nutrientes estão:
- Aumento do colesterol bom
- Combate a retenção de líquidos
- Controle dos níveis de açúcar no sangue
- Diminuição do colesterol ruim e triglicerídeos
- Maior saciedade
- Perca de peso
- Regulação do intestino
Voltamos a destacar isso: os benefícios só serão possíveis caso você realize a dieta com o acompanhamento de um profissional da saúde, que determinará as quantidades ideais de cada nutriente para o bom funcionamento de seu corpo.
Dieta low carb não é só não comer pão
Não basta parar de comer carboidratos para dizer que está seguindo uma alimentação low carb. O importante é entender quais carboidratos precisam ser retirados e quais aqueles que podem seguir em sua alimentação.
Você deve retirar da sua dieta os carboidratos simples, como os presentes no açúcar, doces, farinha de trigo branca e refrigerantes. Você pode seguir comendo aqueles alimentos com carboidratos complexos, como aveia, arroz, macarrão e pão.
O profissional da saúde pode opinar também pela retirado de alguns carboidratos complexos, dependo das necessidades do paciente.
Quantos carboidratos comemos por dia?
Diariamente, costumamos consumir, em média, 250 gramas de carboidratos, caso não façamos nenhum tipo de restrição. A ideia da dieta low carb é reduzir esse total para 130 gramas por dia.
Outro cuidado a ser tomado é que essa diminuição na ingestão seja gradual. Isso porque seu organismo está acostumado a “funcionar” com uma carga X de carboidratos. Quando esse total é reduzido para um número Y de maneira abrupta, você pode sentir alguns incômodos como:
- Alterações de humor
- Dor de cabeça
- Tontura
Dieta low carb do jeito certo
Como já dissemos, low carb não é só tirar carboidratos da dieta a torto e a direito. Para os melhores resultados, é importante seguir alguns “mantras” tradicionais da nutrição.
O primeiro deles é descentralizar as refeições. O ideal é que sejam cinco durante o dia: três principais (café da manhã, almoço e janta) e dois lanches intermediários.
Esses lanches devem ser pequenos e tem como função diminuir a sensação de fome entres as refeições principais. Abaixo vamos detalhar um pouco de como é um cardápio de baixo carboidrato.
Café da manhã e lanches
Durante a dieta low carb, no café da manhã e nos lanches durante o dia, você deve investir na presença de alimentos como:
- Abacate
- Castanhas
- Coco
- Ovos
- Queijos
Almoço e jantar
Uma pequena quantidade de carboidratos é permitida nas refeições principais da tarde e da noite. Além deles, você deve ingerir também alimentos como:
- Azeite
- Fontes de proteína (como carnes, por exemplo)
- Salada (cozida ou crua)
O que tá liberado comer?
Durante a dieta, os alimentos que você pode comer sem medo são:
- Café e chás sem açúcar
- Carnes brancas: sem pele (exemplos – frango e peru)
- Castanhas (exemplos – amêndoas, amendoim, castanha-do-pará, nozes)
- Fontes de gordura boa (exemplos – azeite, manteiga, óleo de coco)
- Frutas: pequenas quantidades e com casca (exemplos – ameixa, caju, goiaba, kiwi, laranja, limão, mamão)
- Laticínios: consumo moderado (exemplos – iogurte, leite, queijos)
- Ovos
- Peixes: preferência os mais gordos (exemplos – atum, salmão, sardinha, truta)
- Semente (exemplos – chia, gergelim, girassol, linhaça, semente de abóbora)
- Vegetais: pequenas quantidades (exemplos – agrião, alface, chuchu, couve flor, rúcula, tomate)
Para uma menor ingestão de carboidratos, você pode substituir o leite por versões similares, como bebida vegetal de coco ou amêndoas.
Bônus: o ideal é beber de dois a três litros de água por dia.
Alguns alimentos não estão totalmente proibidos na dieta low carb, mas devem ser consumidos com parcimônia e mediante a certeza de que as taxas de carboidrato diárias não estão sendo superadas. São eles:
- Abóbora
- Aipim
- Arroz integral
- Batata
- Batata-doce
- Feijão
- Inhame
- Lentilha
Você não pode comer
A sua dieta será prejudicada caso você ingira alimentos ricos em carboidratos, principalmente aqueles simples. Exemplos de alimentos proibidos são:
- Açúcar
- Alimentos industrializados
- Ameixa
- Bacon
- Batata frita
- Bebidas alcoólicas
- Bolachas
- Bolos
- Centeio
- Cevada
- Damasco
- Embutidos
- Geleias
- Linguiça
- Margarinas
- Panquecas
- Pão
- Pizza
- Refrigerante
- Sorvetes
- Sucos de fruta
- Torradas
- Tortas
- Trigo
- Uva passa
Como saber a quantidade de carboidratos dos alimentos
Se na dieta low carb é importante saber a quantidade de carboidratos presente em cada alimento, como ter acesso a essa informação? Uma maneira simples e muitas vezes eficaz é checar a tabela nutricional presente no rótulo dos alimentos.
Além disso, existem aplicativos que fazem as contas da quantidade de carboidratos presentes em uma determinada porção do alimento pesquisado. Existem também tabelas como a INSA e TACO que contam com a composição de diversos alimentos.
Quem não pode fazer a dieta low carb?
Alguns públicos não podem fazer esse tipo de dieta. Grávidas e lactantes, por exemplo. Crianças e adolescentes, por estarem em fase de crescimento, também não devem realiza-la.
Pacientes com problemas no fígado ou rins devem igualmente evitar essas restrições alimentares.
