Importantes micronutrientes, as vitaminas do complexo B são famosas, mas nem todo mundo sabe a fundo para que serve esse grupo vitamínico, nem como podemos aumentar seus níveis em nosso organismo.
Por isso, neste texto vamos te explicar tudo sobre a vitamina B, desde onde encontrá-la até os sinais de que seu corpo está carente desse nutriente. Partiu?
Quais são as vitaminas do complexo B?
Para início de conversa, diferente de vitaminas como a C e a D, a vitamina B forma um complexo de oito micronutrientes diferentes, mas que possuem semelhanças entre si:
- B1 ou tiamina
- B2 ou riboflavina
- B3 ou niacina
- B5 ou ácido pantotênico
- B6 ou piridoxina
- B7 ou biotina
- B9 ou ácido fólico
- B12 ou cobalamina
Todas essas vitaminas atuam como percussoras de processos metabólicos e são hidrossolúveis, ou seja, se dissolvem em água. Em geral elas podem ser encontradas nos mesmos alimentos, mas desempenham diferentes funções no corpo humano.
Os benefícios se concentram nas áreas dermatológica, imunológica, neurológica e também no desenvolvimento saudável dos bebês durante a gestação. Além disso, participam da síntese do DNA, ajudam a manter a função cerebral e a proteger o fígado.
Tiamina
A tiamina, ou vitamina B1, atua na renovação celular. Devido à sua ação junto ao sistema imune, ganhou o apelido de “vitamina antiestresse”. Ajuda também na conversão de carboidrato em energia, além de auxiliar no bom funcionamento das células cerebrais e do sistema nervoso.
Tiamina na sua dieta
- Amendoim
- Castanhas
- Cereais integrais
- Couve
- Espinafre
- Farelo de trigo
- Feijão
- Leveduras
- Semente de girassol
Riboflavina
Atuando principalmente na prevenção de doenças cardíacas e no combate a radicais livres, a vitamina B2, ou riboflavina, é um potente antioxidante. O micronutriente também tem importante atuação na produção de glóbulos vermelhos.
Riboflavina na sua dieta
- Amêndoas
- Arroz selvagem
- Couve-de- Bruxelas
- Espinafre
- Farelo de aveia
- Fígado de boi
- Laticínios
- Ovos
Niacina
O aminoácido triptofano desencadeia a produção da vitamina B3, ou niacina, em nosso organismo pelo fígado. O aumento do colesterol bom, o HDL, é um dos principais efeitos desse micronutriente do complexo B.
O tratamento da acne também é um possível uso dessa vitamina, tanto por via oral como tópica.
Niacina na sua dieta
- Carne branca (frango e peixes)
- Carne vermelha
- Feijão
- Leite
- Levedura
- Ovos
- Vegetais verdes
Ácido pantotênico
O ácido pantotênico, ou vitamina B5, é, provavelmente, o micronutriente mais facilmente encontrado na alimentação dentro do complexo B. Seu nome, inclusive, já adianta isso.
Derivado do grego pantothen, que significa “de todos os lugares”, a vitamina transforma carboidratos e gordura em energia, além de potencializar a produção de hormônios sexuais.
Pesquisas também apontam que ela age no combate a acne, manchas e vermelhidão.
Ácido pantotênico na sua dieta
- Abacate
- Carne
- Laticínios
- Legumes
- Ovos
Piridoxina
Aliada no combate a doenças cardíacas, a piridoxina, ou vitamina B6, ajuda na regulação dos níveis de homocisteína, assim como as suas “irmãs” B9 e B12. Além da ação já citada, ela também ajuda na produção de importantes hormônios como melatonina, norepinefrina e serotonina, responsáveis por regular o humor e o sono.
A memória é outro aspecto de nossa saúde que tem relação direta com o complexo B. Estudos apontam que baixos níveis das vitaminas B6 e B12 estão ligados a perda de memória.
Pacientes com artrite reumatoide podem usar esse nutriente para reduzir as inflamações causadas pela doença. Fechamos essa extensa lista de benefícios com o auxilio na formação do sistema nervoso dos bebês.
Piridoxina na sua dieta
- Arroz
- Atum
- Avelã
- Banana
- Cenoura
- Frango
- Laticínios
- Lentilha
- Peru
- Salmão
- Semente de girassol
Biotina
Conhecida como “vitamina da beleza”, a biotina, ou vitamina B7, é famosa por seus benefícios para o crescimento saudável de unhas e cabelos. De maneira resumida, os benefícios são:
- Metabolização de carboidratos, gorduras e proteínas
- Produção de queratina
- Regulação dos níveis de glicose
- Síntese de ácidos graxos e de aminoácidos
Alimentos de origem animal são as fontes mais ricas desses nutrientes. Como as comidas de origem vegetal não possuem quantidades significativas dessa vitamina, veganos e vegetarianos podem se utilizar da suplementação.
Biotina na sua dieta
- Amêndoas
- Amendoim
- Fígado
- Laticínios
- Nozes
- Ovo
- Peixe
- Semente de girassol
Ácido fólico
O sistema nervoso é o principal beneficiado pelo ácido fólico ou vitamina B9. Ela atua na formação de células sanguíneas, no metabolismo de aminoácidos e na síntese dos ácidos nucleicos.
Um dos motivos que a torna famosa é sua importância durante a gravidez. Nesses casos, seus benefícios são:
- Participação ativa na produção de neurotransmissores do feto
- Participação ativa no metabolismo de aminoácidos pelo feto
- Prevenção da depressão pós-parto nas mães
Fora os benefícios já citados, esse nutriente também eleva os níveis de serotonina, fornece energia, previne a queda de cabelo grave, reduz os níveis de homocisteína e trata acnes.
Ácido fólico na sua dieta
- Espinafre
- Feijão
- Fígado (bovino e de aves)
- Lentilha
- Quiabo
Cobalamina
Além de ajudar o ferro a criar a hemoglobina, a cobalamina, ou vitamina B12, também auxilia na produção células vermelhas no sangue. A regeneração muscular e o bom funcionamento do sistema nervoso também estão no rol de atuação desse nutriente.
Uma curiosidade interessante é que as plantas não precisam dessa vitamina e, exatamente por isso, não a produzem. Assim como a vitamina B7, ela está presente nos alimentos de origem animal e pessoas com restrições deles em sua dieta costumam apresentar déficits dela em seu no organismo.
Cobalamina na sua dieta
- Carnes (bovinas e suinas)
- Laticínios
- Mariscos
- Ovo
- Peixes
Por que posso apresentar níveis baixos das vitaminas do complexo B?
As vitaminas do complexo B são solúveis em água (hidrossolúveis). Elas são absorvidas no intestino e circulam no organismo pela corrente sanguínea. Sendo assim, apenas o necessário é utilizado, sendo o excesso eliminado.
Como não são sintetizadas no corpo humano, é necessário consumi-las pela alimentação ou por meio da suplementação. Com isso, a principal razão da deficiência é uma dieta pobre nesse nutriente. Apesar de principal, essa não é a única razão. Confira outras:
- Alta demanda (como durante a gravidez)
- Alto consumo de álcool
- Anemia
- Artrite reumatoide
- Baixa absorção intestinal
- Doenças (como a de Crohns, celíaca e renais)
- Dietas restritivas
- Gastrite e úlceras
- Interação medicamentosa
- Pacientes que passaram pela cirurgia bariátrica
- Variações genéticas
Em caso de deficiência, quais os sintomas?
Se você não estiver ingerindo vitaminas do complexo B em quantidade suficiente, você pode sentir alguns desses sintomas:
- Anemia
- Cansaço
- Convulsões
- Depressão
- Diarreia
- Dor de cabeça
- Enfraquecimento de cabelos e unhas
- Enjoos e vômitos
- Falta de apetite
- Falta de ar
- Feridas (boca, olhos e pele)
- Formigamento
- Inchaço (pernas e pés)
- Infertilidade
- Irritabilidade
- Perda de peso
- Problemas de concentração e memória
- Sonolência
Como ter bons níveis das vitaminas do complexo B?
O maior desafio para manter bons níveis é que nenhuma dessas vitaminas fica “estocada” em nosso organismo. Além disso, mesmo que você coma os alimentos citados diariamente, os níveis podem variar de acordo com diversos fatores.
Por isso, vale a pena consultar um profissional da saúde para checar a necessidade ou não de suplementação.
Vitaminas do complexo B vão me fazer engordar?
Não. Agora, vamos explicar melhor essa resposta. As vitaminas, não só as do complexo B, não possuem calorias, logo, não podem causar um aumento de peso.
Só que, como esses nutrientes estão inclusos dentro de alimentos, consumi-los de maneira desregrada pode sim te fazer engordar. Por isso é tão importante o acompanhamento de um profissional da saúde, como o nutricionista.
