Diversos suplementos podem auxiliar no ganho de massa muscular. Isso porque, não apenas treinar e “fechar a boca” são fundamentais para resultar em um corpo idealizado. Quando o objetivo é o contrário, onde se quer ganhar músculos, a lógica é de que mais alimentos sejam ingeridos. E os suplementos caem como uma luva de ouro nesse momento.
Além disso, também melhoram o desempenho nas atividades físicas e ainda fortalecem a recuperação pós desgaste. Existem alguns deles já tradicionais, como o whey protein e a creatina, por exemplo. Porém, há muitos outros que são utilizados ao redor do mundo por atletas comuns e de alta performance para ficarem melhor fisicamente aparentáveis.
Quando acompanhados de uma dieta e de treino, são ótimos, mas não pense que apenas isso é necessário para ganhar massa muscular. Os suplementos que você verá abaixo dependem de uma combinação de tudo e, acima disso, constância. Confira alternativas para complementar sua dieta e aumentar sua massa.
6 suplementos para ficar musculoso
- Whey protein
Quando se fala em suplemento alimentar, talvez o primeiro que vem à mente é o whey protein. Esse é um dos suplementos de proteína produzido a partir do soro do leite de vaca, cabra ou ovelha, e é ótimo para o ganho de força e físico enquanto está treinando. É fundamental na recuperação muscular após a atividade física e em sua produção.
São três tipos de whey protein geralmente utilizados:
- Concentrado
O whey protein concentrado inclui até no máximo 89% de proteína em sua composição, contando com mais calorias, gordura e carboidratos quando relacionado aos outros. Em compensação, tem o custo mais baixo por ser o menos refinado.
- Isolado
O whey isolado conta com, no mínimo, 90% de proteína. Tem menos calorias, carboidratos e gorduras do que o concentrado, sendo considerado um dos suplementos mais refinados.
- Hidrolisado
Já o hidrolisado também tem 90% de proteína no mínimo, tendo menor quantidade de gorduras, carboidratos e calorias e proporciona mais saúde para o sistema digestivo da pessoa. Suas proteínas já são digeridas na produção, o que as divide em aminoácidos.
De acordo com o objetivo da pessoa será determinada uma quantidade de whey protein a ser tomada. Pessoas que querem mais massa muscular precisarão de mais, e vice-versa. Em média, o ideal é que a dose varie de 20 a 30 g do suplemento em líquido, bebendo antes ou após o treino.
- Creatina
A creatina é um dos suplementos mais comuns nas rotinas de quem pratica exercícios físicos e quer ganhar massa muscular. É um aminoácido encontrado nas carnes vermelhas, frutos do mar e peixes. Sendo suplementar, ela possui mais proteínas e por isso é ótima para acompanhamento físico.
Seu consumo tem diversos destinos: previne cãibras e lesões durante os exercícios e acelera a recuperação muscular pós-treino. Geralmente, a creatina mais indicada e utilizada pelo público atleta é a monoidratada.
O uso da creatina varia do objetivo da pessoa, mas o consumo indicado é de 0,3g a cada kg do peso da pessoa durante 7 dias. Após isso, se deve tomar de 3 a 5 g ao dia.
- BCAA
Também repleto de aminoácidos, o BCAA tem uma composição ideal para o organismo que precisa ganhar massa muscular. A leucina e a valina são exemplos de aminoácidos são essenciais para melhorar o desempenho, evitar o cansaço aos treinos e auxiliar nas rotinas de exercícios.
O suplemento contribui para a formação e a manutenção da massa muscular. Seu uso reduz os danos causados durante a atividade física, recupera os músculos e, consequentemente, facilita seu crescimento.
É mais um dos suplementos que varia em relação ao desejo próprio. Porém, o indicado é que sejam tomadas 2 cápsulas de uma a três vezes por dia, de preferência depois dos treinos e entre as refeições.
- Glutamina
Por ser um aminoácido não essencial, a glutamina é um dos suplementos que o corpo produz e que não precisa ser tão consumido. Mesmo assim, seu uso em forma suplementar tem alta concentração de aminoácidos e é indicada para aumentar o desempenho nos treinos, sejam eles intensos e curtos ou prolongados.
A recuperação muscular e o ganho de massa magra são mais benefícios do suplemento para o atleta que quer ficar forte. Sua quantidade diária a ser tomada varia de 8 a 15 gramas diárias, sendo dividida em 2 a 3 vezes por dia acompanhada de um líquido.
- Carnitina
A L-carnitina é um suplemento repleto de aminoácidos, os quais são naturalmente encontrados em peixes e carnes. Seu uso suplementar tem papel ergogênico, ou seja, amplia a recuperação muscular e melhora o desempenho físico durante os treinos intensos.
Sua indicação é destinada a atletas e praticantes comuns de exercícios físicos longos que querem aumentar o ganho de massa magra. Deve ser tomada de 2 a 4 g em pó ou cápsulas por dia, tudo de uma vez ou em mais vezes.
- Proteínas vegetais
Algumas proteínas vegetais também podem ser utilizadas como suplementos numa dieta para ganhar massa muscular. Proteínas vegetais de soja, arroz, semente de abóbora ou ervilha são ideais para pessoas com alergia alimentar ou alguma intolerância às substâncias dos outros suplementos.
Ricas em proteína, são bastante semelhantes às proteínas animais. Seu consumo auxilia na resistência física e no ganho de massa magra. Devem ser ingeridas 1 vez por dia, em cerca de 30 g por dia junto de 250 ml de líquido.
Contraindicações gerais dos suplementos
O whey protein não deve ser consumido por pessoas alérgicas à proteína do leite. Enquanto isso, BCAA, creatina e glutamina não são boas opções a quem tem problema nos rins ou fígado, devendo sempre consultar um médico antes de utilizar.
Em geral, usar dos suplementos de maneira desenfreada pode resultar em insuficiência renal. Sabendo disso, siga a orientação acima e sempre tenha uma indicação profissional para começar a ganhar massa corretamente.
